Podzimní kondice se sklízí už v létě. Doporučených pět porcí denně ale jí jen každý třináctý Čech

Konec léta plní zahrady, trhy i obchody sezónní ovoce a zelenina. Mělo by ho být tedy snadné sníst denně pět porcí – nejméně cca 400 gramů – jak doporučuje Světová zdravotnická organizace proto, abychom měli dostatek potřebných látek, které snižují výskyt některých chorob. Jenže podle posledních srovnatelných dat Eurostatu z roku 2019 dosáhlo tohoto příjmu jen 7,7 % lidí v ČR starších 15 let. Zkusme to nyní změnit. Využijme pestrou sezónní nabídku a vytvořme si jednoduchý návyk, který vydrží i po návratu do rychlejšího pracovního a školního režimu.

Pět porcí není pět jablek

Jak již bylo naznačeno, Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje lidem starším 10 let přijmout nejméně 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Toto množství pomáhá zajistit dostatečný příjem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších prospěšných rostlinných složek, které jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob i některých druhů onkologických onemocnění.

V praxi se toto množství často převádí na přibližně 5 porcí o cca 80 gramech. Nejde však o 5 kusů ovoce. Jednoduchým vodítkem jsou zhruba 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce, ideálně v různých barvách a podobách.

Rozsáhlá analýza, která spojila data téměř dvou milionů dospělých potvrdila, že nejnižší riziko předčasného úmrtí bylo spojeno přibližně s 5 porcemi denně, a to 2 porcemi ovoce a 3 zeleniny. Důležitá je tedy pravidelnost i pestrost.

Jenže novější průzkumy ukazují, že ovoce a zelenina stále nejsou samozřejmou součástí každodenního jídelníčku. Poslední srovnatelná data Eurostatu z roku 2019 hovoří pouze o 7,7 % dospělých, kteří denně zkonzumovali 5 porcí ovoce či zeleniny. U českých dětí je situace podobná: podle Studie Zdraví dětí 2024 jí pět porcí denně jen 4 % z nich. „Pět porcí nemusíme vážit ani složitě zapisovat. Praktické je přidat zeleninu nebo ovoce ke každému hlavnímu jídlu a jednu porci zařadit jako svačinu. Na přelomu léta a podzimu je to nejsnazší, protože výběr je mimořádně široký. Malá sklenice 100 % džusu např. Relax 100 % může příležitostně představovat jednu z porcí, neměla by však vytlačit celé plody, které dodávají také vlákninu,“ vysvětluje nutriční terapeutka Sandra Figalová.

Foto: Pixabay

Zkuste si podzimní paletu

Barva sice není přesný laboratorní rozbor, je však užitečnou nápovědou, jak jídelníček přirozeně střídat. Červené papriky a rajčata přinášejí vitamin C a karotenoidy, oranžová dýně nebo mrkev beta-karoten, z něhož si tělo vytváří vitamin A. Brokolice, kapusta a další zelené druhy nabízejí folát, vitamin K i vitamin C. Ostružiny, borůvky nebo tmavé švestky zase obsahují polyfenoly fungující jako silné antioxidanty.

Jablka a hrušky možná působí méně exoticky, jejich předností je ale vláknina včetně pektinu. Ta pomáhá sytosti, trávení a zároveň slouží střevním mikroorganismům jako potrava.

Využijte přebytky, které poslouží později

Pestrost nemusí znamenat drahý nákup. Konec léta a začátek podzimu přeje domácím a sezonním druhům. Přebytky lze zamrazit, upéct do zeleninového základu nebo zpracovat do rajčatové omáčky bez zbytečného množství soli a cukru. Po skončení sezony se počítá také zelenina mražená a konzervovaná, pokud není utopená ve sladkém nálevu nebo přesolená. Není tedy nutné vždy mít vše čerstvé.

Tip: Zapomenuté druhy zeleniny se vracejí. Je jich hodně.

Kdy se počítá i 100% džus?

Stoprocentní džus není totéž, co limonáda. Podle evropských pravidel se do výrobku označeného jako 100% džus nepřidává cukr. Přirozené cukry z ovoce v něm ale zůstávají díky čemuž si uchovávají autentickou, svěží, ovocnou chuť. 100 % džus může být praktickou součástí snídaně nebo řešením ve chvíli, kdy není celé ovoce po ruce. „Jednou za čas lze tak sklenici např. džusů Relax 100 % zařadit jako jednu z pěti denních porcí. Zbývající čtyři by však měly pocházet především z celé zeleniny a ovoce,“ zmiňuje Sandra Figalová.

Tip: Jak 5 porcí zahrnout do všedního dne?

Ráno si můžete dát malou sklenici 100 % džusu, dopoledne si vychutnejte jablko. K obědu přidejte dvě hrsti pečené dýně, papriky nebo salátu, odpoledne sáhněte po dvojici švestek a k večeři přidejte porci brokolice, zelí nebo jiné zeleniny. Pět porcí je splněno, aniž byste celý den jedli jen salát.

„Ovoce a zelenina samozřejmě nevytvoří kolem organismu neprostupný štít proti podzimním virům. Nicméně dostatek vitaminů, minerálních látek, vlákniny a rostlinných bioaktivních látek pomáhá běžnému fungování organismu,“ dodává nutriční terapeutka Sandra Figalová. Stejně důležité zůstávají bílkoviny, spánek a pravidelný pohyb. Podzimní kondice se totiž skládá z drobných rozhodnutí, která opakujeme každý den.

Zdroje info: Autor, Sandra Figalová, odborné studie v textu

Zdravá strava: Náhledové foto Pixabay

Ovocné džusy: Fotogalerie Pixabay